[기타정보] 금연 방법 - 금연을 위한 식사요법

1) 흡연이 가져오는 영양적인 문제

(1) 불규칙한 식습관 및 부적절한 식품의 선택

흡연자는 비흡연자에 비해 아침 결식률이 높고, 식사가 불규칙하다.
흡연으로 인해 미각의 예민도가 저하되어 식품의 선택에 영향을 받는데, 비타민의 급원인 채소류 및 과일류의 섭취는 낮은 반면, 기름진 음식, 고열량 식품, 술, 커피의 섭취량은 높은 경향을 보인다.

(2) 혈정지질성분의 변화

담배의 니코틴이 자율신경을 자극하여 카테콜라민을 분비하고, 이것이 지방조직의 지방분해를 촉진하여 혈중 유리지방산이 증가하게 된다. 이에 따라 간에서 중성지질과 VLDL 합성이 증가되어 혈중의 지질의 농도가 증가하게 된다. 또한 흡연에 의한 일산화타소의 증가로 간에서 HDL(몸에 좋은 콜레스테롤)의 합성은 감소하게 된다.

(3) 항산화 비타민의 부족 및 혈청 무기질 변화

담배연기는 지질의 과산화를 유발하고 촉진할 수 있는 유리기가 다량 함유되어 있어 심장질환이나 암의 발현을 조장하게 된다. 따라서 비흡연자 보다 체내 항산화 영양소의 요구량이 증가하므로, 항산화 비타민인 비타민 C, E, 베타카로틴을 충분히 섭취해야 한다. 특히, 비타민C는 담배 한 개를 피우면 약 25mg 정도 소모가 되므로 신선한 야채와 과일 섭취를 통해 이를 보충하여야 한다. 또한 흡연은 혈청 구리 농도를 상승시키는데, 이는 심혈관 질환, 급성 심근경색증의 위험을 증가시킨다.


2) 금연 실천기의 식사

금연한 사람의 절반 정도에서는 약 2~5kg 정도 체중이 늘어난다. 그 이유는 금연으로 기초대사량이 감소하여 흡연으로 소비되었던 열량의 일부가 과잉되기 때문이다. 따라서 흡연시와 똑같은 양의 음식을 섭취하면 체중은 증가할 수 있다. 또한 니코틴의 식욕억제 효과가 사라지고 식욕이 좋아져 식사 섭취량이 증가하게 된다. 담배 대신 단맛이 나는 간식과 음료의 섭취가 증가하여 체중이 증가하게 된다. 따라서 금연 후 체중증가를 방지하려면 적절한 식생활 교정과 운동을 병행해야 한다.

(1) 식사는 규칙적으로, 알맞은 양, 골고루 먹는다.

(2) 잡곡, 채소, 과일을 충분히 섭취한다.

   비타민 B1(잡곡류, 채소, 과일), 비타민 C( 과일, 채소), 베타카로틴(녹황색채소, 해조류, 과일) 섭취를 늘리면 금단현상이 완화되고, 흡연으로 저하된 건강 회복에 도움을 준다.

(3) 단순 당질이 많은 간식의 섭취를 피한다.

  사탕, 초코렛, 과자, 아이스크림, 케익 등 단 간식류와 탄산음료, 레몬에이드, 수정과, 식혜, 커피 등 음료수를 자주 먹으면 체중이 증가한다.

(4) 고칼로리 고지방 식품을 줄이고, 고기, 생선은 적당량만 섭취한다.

  동물성지방이 많은 음식 ( 기름진 육류, 중국요리, 패스트푸드, 가공식품, 버터, 마가린, 마요네즈)의 섭취는 줄이고, 대신 살코기, 생선, 두부, 콩 등을 적절량 먹는다. 튀김, 전, 볶음 보다는 굽기, 삶기, 찌기 등의 조리법을 사용한다.

(5) 커피는 하루 1~2잔 이내로 마시고, 되도록 카페인 음료는 피한다.

(6) 물은 5~8잔 이상 자주 마신다.

(7) 술은 금연 결단력을 약화시키므로 술은 삼간다.


3) 적포도주의 Resveratrol 이 도움이 된다.

적포도주의 항진균제인 resveratrol 은 담배연기 중의 타르에 있는 다이옥신이 인체에 들어와 발암물질을 만드는 과정을 차단하는 역할을 하고, 면역계 또는 심혈관계 질환 등 건강상의 위해작용을 감소시키고, 골약화증이 되는 것을 예방한다.


*** 금연 후 체충증강을 막으려면 ***

일주일에 3~5일 정도 유산소 운동을 하고 운동시간을 15분 정도로 시작해서 차츰 30분 정도로 늘린다. 
지방 섭취량을 줄이고 신선한 과일, 채소, 잡곡 등으로 바꾸며 무설탕 껌으로 을 충족시킨디다.